Quando crianças, todos gostávamos de saltar à corda, mas à medida que envelhecemos, a nossa exposição a esta actividade diminui. No entanto, pular corda é de fato uma forma de exercício altamente benéfica que envolve vários músculos. Abaixo estão as vantagens de pular corda, suas variações e cuidados a serem tomados.
Durante sua rotina de exercícios, recomendo fortemente incorporar pular corda para obter melhores resultados no treino! Os dados mostram que após uma sessão de HIIT de 30 minutos, adicionar corda de pular pode ajudá-lo a queimar 800 calorias adicionais diariamente, o equivalente a uma hora de natação. Isso o torna perfeito para quem quer perder peso, mas tem tempo limitado. Pular corda oferece os seguintes oito benefícios:
1. Efeito excepcional de queima de gordura
Pular corda em um ritmo normal, onde você fica um pouco sem fôlego, mas ainda consegue falar, pode queimar cerca de 400 calorias em 30 minutos, semelhante a correr por 60 minutos. Além disso, quando o tempo está desfavorável ou você está muito ocupado, uma corda de pular atende às suas necessidades de tempo, espaço e eficácia!
2. Aumento da densidade óssea
Além de reduzir a gordura e promover a saúde cardiovascular, pular corda também estimula o crescimento ósseo e aumenta a densidade óssea. A pesquisa indica que as mulheres que saltam corda 50 vezes por dia podem aumentar a sua densidade óssea em 3-4% após seis meses, reduzindo assim o risco de osteoporose.
3. Agilidade aprimorada
Para corredores ou corredores de rua, pular corda é um excelente método de treinamento. Como ambos os pés experimentam muita força ao pular corda, isso resolve o desequilíbrio muscular e melhora a coordenação e agilidade geral.
4. Função cardiovascular aprimorada
Pular corda é um exercício aeróbico que, com prática consistente, estimula a função cardiovascular. À medida que a sua função cardiovascular se fortalece, o seu corpo torna-se mais receptivo a métodos de treino de maior intensidade, melhorando o desempenho atlético.
5. Aumento da resistência muscular
Embora pular corda seja um exercício aeróbico, o processo de pular treina significativamente a resistência muscular da parte inferior do corpo. Aumentar a velocidade de pular corda também requer maior esforço muscular nos braços e ombros, aumentando a força da parte superior e inferior do corpo.
6. Portabilidade
Composta por duas alças e uma corda, a corda de pular tem aproximadamente o tamanho de uma garrafa de água de 500ml quando enrolada, ocupando mínimo espaço na mochila. Assim, você pode carregá-lo para qualquer lugar e fazer exercícios quando quiser.
7. Fácil de operar e divertido
Os movimentos básicos de pular corda não são difíceis e quase todos podem executá-los. Com um aquecimento adequado antes do exercício, pular corda não causa danos ao corpo.
8. Baixo risco de lesões esportivas
Conforme mencionado anteriormente, pular corda apresenta baixo risco de lesões esportivas. Muitos podem se perguntar: “Pular corda não é difícil para os joelhos?” Especialistas médicos apontam que a pressão sobre os joelhos ao pular corda é, na verdade, menor do que durante a corrida! A corrida submete um pé à força reativa, com movimentos mais complexos dos joelhos, resultando em maior impacto nos joelhos. Em contraste, pular corda envolve força igual em ambos os pés e força vertical, colocando menos estresse nos joelhos.
Se a sua impressão de pular corda se limita a saltos para cima e para baixo, confira as divertidas rotinas elaboradas pelo instrutor. Existem três movimentos de nível iniciante adequados para quem é iniciante em pular corda:
1. Toque lateral dinâmico
Endireite a corda de pular horizontalmente para marcar a distância dos degraus laterais. Coloque as mãos naturalmente na frente do peito, com os pés afastados na largura dos ombros e os joelhos ligeiramente flexionados.
Dê um passo com o pé direito para a direita e leve o pé esquerdo ao lado dele para a direita, movendo o corpo lateralmente como um caranguejo até a ponta da corda de pular. Abaixe-se lentamente para tocar a alça, levante-se e vá para a outra extremidade da alça da corda de pular. Repita a ação.
2. Corrida de transporte com corda de pular
Novamente, endireite a corda de pular no chão e fique em uma das extremidades da alça, com os pés afastados na largura dos ombros e passando por cima da corda. Corra lentamente para frente até chegar à outra extremidade da corda, curvando-se para tocar a alça. Levante-se e faça uma corrida lenta para trás até a outra ponta da corda, tocando a alça novamente. Repita a ação.
3. Salte de um lado para o outro com os pés juntos
Dobre a corda de pular alça com alça e fique do lado direito da corda. Coloque as mãos atrás de você e dobre levemente os joelhos, tentando manter os pés juntos. Balance os braços para a frente, exerça força com o corpo e pule para o lado esquerdo da corda, mantendo a posição dos joelhos dobrados ao pousar.
Embora pular corda apresente menor risco de lesões, não é totalmente isento de perigo. Aqui estão seis precauções a serem observadas:
1. Seleção de corda de pular
Existem vários tipos de cordas de pular disponíveis, inclusive para crianças e para treinamento, diferindo em comprimento e peso. Escolher o comprimento apropriado, adaptado às suas necessidades, melhorará os resultados do seu treino. Para determinar o comprimento ideal da corda, pise na corda e levante as alças de ambos os lados. Quando os cotovelos formam um ângulo de 90 graus, a altura deve atingir o umbigo. O peso pode ser selecionado com base nas preferências pessoais, mas os iniciantes sem uma base sólida devem optar por um peso padrão.
2. Não recomendado para indivíduos com sobrepeso ou com lesões nos joelhos
Embora o impacto de pular corda seja pequeno, indivíduos com peso excessivo ou histórico de lesões nos joelhos apresentam joelhos mais fracos em comparação com outros. É aconselhável não tentar pular corda sem consultar um treinador profissional ou médico se estiver ansioso para tentar.
3. Escolha um local adequado
Praticar exercícios em local seguro é o primeiro passo para evitar lesões. Evite pular corda em superfícies altas ou pisos duros. Em vez disso, opte por uma pista de corrida de PU em um playground ou coloque um tapete de ioga sob os pés para aumentar o amortecimento.
4. Use calçados esportivos
Você costuma pular corda descalço ou usar chinelos em casa? Quebre esse mau hábito! Usar calçados esportivos é essencial para pular corda. Sapatos com boa elasticidade e cobertura protegem os pés, evitando distensões e entorses.
5. Altura do salto
Não há necessidade de pular muito alto; pular mais alto não queima necessariamente mais calorias. A altura de salto recomendada é apenas o suficiente para deixar a corda passar sob seus pés. Pular muito alto aumenta a carga sobre os joelhos e pode causar lesões no tornozelo.
6. Aquecimento e alongamento antes e depois do exercício
Lembre-se de fazer um aquecimento antes do exercício para preparar o corpo, prevenir lesões e melhorar o desempenho. Após o exercício, alongue-se para permitir que os músculos superaquecidos esfriem gradualmente e recuperem a flexibilidade!
Horário da postagem: 17 de novembro de 2023