1. Agachamento na parede (sentar na parede): adequado para iniciantes ou aqueles com baixa resistência muscular
Análise do movimento: Fique a meio passo de distância da parede, com os pés afastados na largura dos ombros e os dedos apontando para fora em um ângulo de 15 a 30 graus.Incline a cabeça, as costas e as nádegas firmemente contra a parede, como se estivesse sentado em uma cadeira.Ao inspirar, abaixe lentamente o corpo até uma posição agachada, trazendo os joelhos quase a um ângulo de 90 graus.Envolva seu núcleo e mude o equilíbrio para os calcanhares.Mantenha esta posição por 5 segundos antes de se levantar gradualmente.
Benefícios: Este movimento oferece alta segurança e reduz o risco de quedas, ajudando os iniciantes a se familiarizarem com o envolvimento do grupo muscular glúteo.
2. Agachamento lateral (estocada lateral): adequado para iniciantes
Análise do movimento: Comece em uma posição natural de pé.Dê um passo para fora com o pé esquerdo ou direito, aproximadamente 1,5 a 2 vezes a largura dos ombros.Mude o equilíbrio para esse pé, dobrando o joelho e empurrando os quadris para trás.Incline o corpo ligeiramente para a frente e agache-se até que a coxa fique paralela ao chão.Mantenha a outra perna esticada e segure por 5 segundos antes de retornar à postura neutra.
Benefícios: Este movimento aumenta o controle sobre o equilíbrio, flexibilidade e estabilidade do corpo, ao mesmo tempo que fortalece vários grupos musculares.
3. Agachamento Sumo (Sumo Deadlift): Adequado para iniciantes
Análise do movimento: Posicione os pés mais afastados do que a largura dos ombros e vire os dedos dos pés para fora.Alinhe os joelhos com os dedos dos pés, semelhante à postura de um lutador de sumô.Execute o agachamento com pequenas variações do agachamento tradicional, mantendo a posição abaixada por 5 a 10 segundos antes de levantar-se lentamente.
Benefícios: Este movimento atinge os glúteos e os músculos internos das coxas, auxiliando na eliminação dos alforjes e na formação de um contorno mais atraente das nádegas.
4. Agachamento com chute lateral (agachamento com chute lateral): adequado para iniciantes
Análise do movimento: siga o mesmo movimento de um agachamento normal, mas ao subir, mude o equilíbrio para o pé esquerdo ou direito e estenda a perna oposta para fora, levantando-a para dar um chute.Prática de pernas alternativas.
Benefícios: Além do treino de força, esse movimento também fortalece a função cardiovascular, transformando-o em um exercício aeróbico.
5. Agachamento Búlgaro Split (Agachamento Búlgaro Split): Adequado para Praticantes Intermediários/Avançados
Análise do movimento: Fique em pé com as costas voltadas para um objeto de apoio, como um banco ou armário, que tenha aproximadamente a mesma altura dos joelhos.Coloque o dorso de um pé no suporte com o joelho ligeiramente flexionado, mantendo a postura ereta com a cabeça voltada para frente.Expire enquanto se agacha lentamente com a outra perna, mantendo o joelho em um ângulo de 90 graus.
Benefícios: Este movimento treina intensamente os músculos unilaterais das pernas e reforça a flexibilidade da articulação do quadril.
6. Agachamento com Pistola (Agachamento com Uma Perna): Adequado para Praticantes Intermediários/Avançados
Análise do movimento: como o nome sugere, este movimento requer a realização de um agachamento completo em uma perna.Levante um pé do chão e desloque ligeiramente a balanco em direção ao pé de apoio.Certifique-se de que seu joelho esteja alinhado para a frente e confie na perna de apoio para agachar-se e levantar-se novamente, tomando cuidado para não deixar o joelho se projetar muito para a frente.
Benefícios: Este movimento desafia significativamente o equilíbrio e a estabilidade individual, proporcionando estimulação intensa aos grupos musculares das pernas.
7. Jumping Squat (Squat Jump): Indicado para Praticantes Intermediários/Avançados
Análise do movimento: Use técnicas tradicionais de agachamento ao se abaixar, mas ao subir, use a força das pernas para pular com força.Ao pousar, retorne imediatamente à posição de agachamento.Este movimento exige maiores demandas na função cardiovascular individual e na estabilidade do movimento.
Benefícios: Além de fortalecer os grupos musculares, esse movimento melhora muito a função cardiovascular e melhora a eficiência na queima de gordura.
Horário da postagem: 21 de novembro de 2023